La Methode Delavier De Musculation Chez Soi Pdf Instant

The book (Volume 1), written by Frédéric Delavier and Michael Gundill , is widely considered a foundational "bible" for anyone looking to build muscle outside of a traditional gym environment.

| Muscle ciblé | Exercice | Variante maison sans machine | | :--- | :--- | :--- | | | Développé couché | Pompes surélevées (pieds sur une chaise) + élastique sous le dos | | Dos | Rowing barre | Rowing buste penché avec élastique ou sac à dos lesté | | Épaules | Élévation latérale | Jerry cans (bidons d’eau de 5L) ou haltères légers, coudes légèrement fléchis | | Quadriceps | Squat | Squat bulgare (jambe arrière sur canapé) – Delavier insiste sur la position du genou | | Ischios / Fessiers | Soulevé de terre jambes tendues | Avec élastique large sous les pieds, dos bien droit | | Abdominaux | Crunch inversé | Jambes à 90°, bassin qui décolle (protège les lombaires) | La Methode Delavier De Musculation Chez Soi Pdf